Tập trung là chìa khóa dẫn đến thành công trong mọi lĩnh vực của cuộc sống, từ học tập, công việc cho đến các mối quan hệ. Khi bạn tập trung, bạn có thể ghi nhớ, phân tích thông tin hiệu quả, hoàn thành công việc với hiệu suất cao. Tuy nhiên, trong xã hội hiện đại với vô vàn thông tin, sự xao lãng và phiền nhiễu thì việc giữ tập trung trở nên vô cùng khó khăn. Bạn có thể cảm thấy tâm trí mình như một con khỉ tinh nghịch, nhảy nhót từ việc này sang việc khác, không thể dừng lại ở một điểm nào. Đừng lo lắng! Trong bài viết này, 6K International sẽ cùng bạn tìm hiểu rõ nguyên nhân cũng như cách nâng cao sự tập trung ở cả những nơi đông người nhé!
Cơ chế hoạt động của khả năng tập trung
Ảnh minh họa
Trước khi tìm hiểu về các cách nâng cao sự tập trung, chúng ta cần hiểu rõ về cơ chế hoạt động của não bộ khi tập trung.
Hệ thống chú ý: Não bộ có một hệ thống chú ý giúp chúng ta tập trung vào những thông tin quan trọng và loại bỏ những yếu tố gây phân tâm. Hệ thống này được điều khiển bởi hai vùng chính: vùng vỏ não trước trán (prefrontal cortex) và vùng não thùy chẩm (occipital lobe). Vùng vỏ não trước trán đóng vai trò kiểm soát sự chú ý và điều tiết hành vi, trong khi vùng não thùy chẩm xử lý thông tin thị giác.
Hormone và chất dẫn truyền thần kinh: Các hormone và chất dẫn truyền thần kinh như dopamine, acetylcholine, norepinephrine đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì, nâng cao sự tập trung. Dopamine mang lại cảm giác vui sướng và động lực, acetylcholine giúp cải thiện trí nhớ và sự tập trung, còn norepinephrine giúp nâng cao năng lượng và sự tỉnh táo.
Phương pháp nâng cao sự năng tập trung
Phương pháp Pomodoro
Kỹ thuật này được phát minh bởi Francesco Cirillo, sử dụng một chiếc đồng hồ hình quả cà chua (Pomodoro) để quản lý thời gian làm việc và nghỉ ngơi. Phương pháp nâng cao khả năng tập trung này chủ yếu vận hành theo cách bạn sẽ làm việc trong 25 phút, sau đó nghỉ ngơi 5 phút. Sau 4 lần làm việc, bạn sẽ nghỉ ngơi dài hơn 15-20 phút. Ưu điểm của phương pháp này là giúp bạn giữ tập trung trong thời gian ngắn, tránh bị quá tải và tăng hiệu quả làm việc.
Sử dụng kỹ thuật ghi chú
Hãy ghi chép lại những ý tưởng, thông tin quan trọng để tránh bị quên lãng. Hoặc ngay khi bạn đang tập trung làm một việc gì đó thì suy nghĩ bạn bỗng nảy ra 1 ý tưởng hay hoặc một việc cần làm mà chực nhớ ra thì hãy ghi ngay vào 1 tờ giấy sau đó quay lại làm tiếp công việc mình đang làm. Vì nếu bạn không ghi ra thì có 2 trường hợp luôn luôn xảy ra, một là bạn sẽ bỏ dở việc đang làm hiện tại để tiếp tục luồng suy nghĩ về ý tưởng mới đó hoặc bắt tay vào việc mình bỗng quên. Còn không thì bạn sẽ quên mất những điều bạn vừa nghĩ tới sau khi hoàn thành xong việc đang làm. Bạn có thể sử dụng các phương pháp ghi chú như Mind Mapping, Bullet Journal, Cornell Note-Taking,… để tạo ra các bản ghi chú hiệu quả và dễ nhớ. Ví dụ: Bạn có thể sử dụng Mind Mapping để tạo sơ đồ tư duy, giúp bạn nắm bắt toàn bộ thông tin một cách trực quan và logic. Trong lúc tạo ra mindmap cũng là lúc bạn nâng cao sự tập trung của chính mình đấy.
Loại bỏ yếu tố gây phân tâm
Tắt thông báo trên điện thoại, mạng xã hội, email… để tránh bị phân tâm bởi những thông tin không cần thiết. Ngoài ra, nếu bạn đang ở một nơi đông người như quán cà phê hay nơi làm việc đang bị gây nhiễu bởi tiếng ồn thì bạn có thể sử dụng tai nghe chống ồn, nghe nhạc không lời với tần sóng âm thanh phù hợp để nâng cao sự tập trung cũng như sử dụng phần mềm chặn website hoặc tắt điện thoại khi làm việc. Bạn có thể xem thêm 6 thói quen làm mất thời gian của bạn một cách thầm lặng để loại bỏ chúng và lấy lại sự tập trung tại đây.
Luyện tập sự chú ý
Tập trung vào những gì bạn đang làm ở hiện tại, không suy nghĩ về quá khứ hay lo lắng về tương lai. Bạn có thể tập thiền định, yoga, hoặc thực hiện các bài tập tập trung như đọc sách. Nói một cách dễ hiểu là khi bạn đang ăn uống, hãy tập trung vào vị giác, mùi hương của thức ăn, thay vì sử dụng điện thoại hoặc suy nghĩ về công việc. Cũng như khi chúng ta làm việc hãy chỉ tập trung vào những vấn đề liên quan đến việc đó, cảm nhận xúc giác giữa tay và bàn phím, bút, hít thở không khí đang bao quanh bạn. Việc thiền định không phải ngày một ngày hai là có thể thuần thục, chúng ta cần thời gian và khi bạn đã quen với việc thiền định, sống cho hiện tại thì việc nâng cao sự tập trung của bạn sẽ được cải thiện đáng kể.
Xây dựng thói quen lành mạnh giúp nâng cao sự tập trung
Ảnh minh họa
Để nâng cao sự năng tập trung, bạn cần tạo dựng những thói quen lành mạnh cho cơ thể và tâm trí. Điều này ví như bạn trồng cây và muốn có quả ngọt thì ta phải chăm sóc từ gốc rễ của cây chứ không thể nào bơm đường trực tiếp vào quả vậy.
Chế độ ăn uống lành mạnh
Để nâng cao sự tập trung thì não bộ cần được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết như carbohydrate, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất để hoạt động hiệu quả, có rất nhiều thực phẩm giá thành hợp lý, dễ mua nhưng cực tốt cho não bộ mà bạn có thể tham khảo tại đây. Ngoài ra, hãy hạn chế đường và caffeine vì lượng đường và caffeine quá cao có thể gây tăng năng lượng đột ngột, sau đó là sự suy giảm nhanh chóng, ảnh hưởng đến khả năng tập trung của chúng ta. Bên cạnh đó nhớ uống đủ nước vì nước là thành phần quan trọng trong cơ thể, giúp duy trì sự cân bằng điện giải, thúc đẩy lưu thông máu và duy trì hoạt động của não bộ.
Ngủ đủ giấc
Trong giấc ngủ, não bộ sẽ củng cố thông tin, loại bỏ độc tố và phục hồi năng lượng. Việc thiếu ngủ sẽ dẫn đến suy giảm khả năng tập trung, trí nhớ và khả năng đưa ra quyết định. Hãy tạo cho mình một thói quen ngủ nghỉ khoa học, đảm bảo giấc ngủ ngon và đủ giấc 7-8 tiếng mỗi đêm và tránh sử dụng các thiết bị điện tử trước khi ngủ.
Hoạt động thể chất thường xuyên
Hoạt động thể chất giúp tăng cường lưu thông máu, cung cấp oxy và dưỡng chất cho não bộ, từ đó cải thiện chức năng não và nâng cao sự năng tập trung. Ngoài ra, tập thể dục là một cách hiệu quả để giải tỏa căng thẳng, lo âu và cải thiện tâm trạng, giúp bạn tập trung tốt hơn. Từ đó khả năng tập trung của chúng ta cũng sẽ được cải thiện. Hãy chọn một môn thể thao phù hợp với sức khỏe của mình và duy trì bạn nhé!
Xây dựng thói quen thư giãn
Stress là một trong những nguyên nhân chính gây suy giảm khả năng tập trung. Bạn cần tìm cách giải tỏa stress hiệu quả để tâm trí được thư giãn và nâng cao sự tập trung. Bạn có thể nghe nhạc, đọc sách, thiền định, yoga, massage,…để giảm căng thẳng. Hãy dành 15-20 phút mỗi ngày để thực hiện các bài tập thở sâu hoặc đơn giản là ngắm nhìn khung cảnh thiên nhiên, dạo bộ dưới hàng cây để hít thở bầu không khí trong lành, lắng nghe tiếng chim hót để thư giãn tâm trí.
Kết luận
Nâng cao sự tập trung đòi hỏi sự nhẫn nại cũng như có một phương pháp phù hợp với chính mình. Để có được điều này bạn cần thử nghiệm và sử dụng linh hoạt các kỹ thuật, phương pháp khác nhau để tìm ra những gì phù hợp nhất với mình. 6K International hi vọng qua bài viết này bạn sẽ tìm ra được phương pháp nâng cao sự tập trung cho riêng mình. Hãy nhớ rằng, con đường chinh phục sự tập trung là một cuộc hành trình, đòi hỏi bạn phải kiên trì, nhẫn nại và linh hoạt nhé!