7 bài tập thể dục tại nhà đơn giản và hiệu quả

Ngày nay, cuộc sống bận rộn khiến nhiều người khó có thể dành thời gian đến phòng tập gym. Tuy nhiên, việc duy trì một lối sống năng động và tập luyện thể dục thường xuyên là vô cùng quan trọng để có một sức khỏe tốt. Nỗi lo của những người mới bắt đầu thường là không biết bắt đầu từ đâu, sợ các bài tập quá khó hoặc không có dụng cụ hỗ trợ. Chính vì vậy, trong bài viết này 6K International sẽ cung cấp cho bạn 7 bài tập thể dục tại nhà giúp bạn dễ dàng làm quen và nhanh chóng lấy lại năng lượng, sự tỉnh táo.

Những bài tập thể dục tại nhà sau đây có dành cho bạn?

Nếu bạn thuộc team ngồi máy tính lâu ngày và thiếu vận động thì đây chính xác là bài viết dành cho bạn. Việc ít vận động sẽ gây ra nhiều hệ lụy cho sức khỏe như tăng nguy cơ tim mạch, tiểu đường, đau lưng và căng thẳng. Với những người bận rộn không có thời gian đến phòng tập, việc tập thể dục tại nhà là giải pháp lý tưởng. Các chuyên gia khuyến cáo nên dành ít nhất 30 phút mỗi ngày cho hoạt động thể chất. Bạn có thể chia nhỏ thành các phiên ngắn 10-15 phút để dễ dàng thực hiện. Những bài tập thể dục tại nhà đơn giản được giới thiệu sau đây là hoàn toàn phù hợp cho những ai không có thời gian ra phòng gym hoặc chơi một bộ môn thể thao cụ thể nào đó, với việc duy trì luyện tập các bài tập thể dục tại nhà này sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe, tinh thần và giảm tác động tiêu cực từ việc ngồi nhiều.

Bài tập 1: Khởi động nhẹ nhàng cho toàn thân

Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào dù tập thể dục tại nhà hay ở phòng gym thì việc khởi động là vô cùng quan trọng để làm nóng cơ thể, tăng cường lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương. Dưới đây là một số động tác khởi động đơn giản bạn có thể thực hiện:

• Xoay cổ: Nhẹ nhàng xoay cổ sang trái, sang phải, lên xuống. Thực hiện khoảng 10 lần mỗi hướng.
• Xoay vai: Xoay tròn vai về phía trước và phía sau. Thực hiện khoảng 10 lần mỗi hướng.
• Xoay cánh tay: Xoay tròn cánh tay về phía trước và phía sau. Thực hiện khoảng 10 lần mỗi hướng.
• Xoay hông: Đặt hai tay lên hông và xoay tròn hông theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ. Thực hiện khoảng 10 lần mỗi hướng.
• Xoay đầu gối: Đặt hai tay lên đầu gối và xoay nhẹ nhàng theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ. Thực hiện khoảng 10 lần mỗi hướng.
• Kiễng gót chân: Đứng thẳng, sau đó từ từ kiễng gót chân lên và hạ xuống. Thực hiện khoảng 15-20 lần.

7 bài tập thể dục tại nhà đơn giản nhưng cực hiệu quả

Bài tập 2: Squat – tăng cường sức mạnh chân và mông

Squat là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho cơ chân, mông và core

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng về phía trước hoặc đặt sau đầu.
• Từ từ hạ thấp người xuống bằng cách đẩy hông ra sau và khuỵu gối. Giữ cho lưng thẳng và đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Hạ xuống cho đến khi đùi song song với sàn hoặc thấp hơn một chút nếu có thể.
• Từ từ đứng thẳng lên, siết chặt cơ mông.
• Thực hiện 10-15 lần.

Bài tập 3: Chống đẩy (Push-up) – phát triển sức mạnh thân trên

Chống đẩy là một bài tập compound tuyệt vời để phát triển sức mạnh của ngực, vai và cánh tay. Ngoài ra có thể nói đây là động tác quốc dân cho những ai thường xuyên tập thể dục tại nhà.

• Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay rộng hơn vai một chút, các ngón tay hướng về phía trước.
• Từ từ hạ thấp người xuống bằng cách khuỵu khuỷu tay. Giữ cho thân người thẳng hàng từ đầu đến gót chân.
• Hạ xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn.
• Đẩy người trở lại vị trí ban đầu bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay.
• Lưu ý cho người mới bắt đầu: Bạn có thể thực hiện chống đẩy trên tường hoặc trên đầu gối để giảm độ khó.
• Thực hiện càng nhiều lần càng tốt trong khả năng của bạn.

Bài tập 4: Plank – củng cố cơ core

Plank là một bài tập tĩnh tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho các cơ core (bụng, lưng dưới). Đây là một bài tập đơn giản tại nhà rất được nhiều người ưa chuộng

• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, sau đó hạ thấp cẳng tay xuống sàn, khuỷu tay đặt ngay dưới vai.
• Giữ cho thân người thẳng hàng từ đầu đến gót chân, siết chặt cơ bụng và cơ mông.
• Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, cố gắng giữ ít nhất 30 giây cho người mới bắt đầu.
• Lặp lại 2-3 lần.

Bài tập 5: Gập bụng (Crunch) – tăng cường cơ bụng

Gập bụng là một bài tập cơ bản nhưng hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho cơ bụng.

• Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối co lại, hai bàn chân đặt trên sàn, hai tay đặt sau đầu hoặc duỗi thẳng về phía trước.
• Từ từ nâng đầu và vai lên khỏi sàn bằng cách siết chặt cơ bụng.
• Giữ ở vị trí cao nhất trong một giây, sau đó từ từ hạ người xuống.
• Thực hiện 15-20 lần.

Bài tập 6: Bước chân tại chỗ cao gối (High Knees) – cải thiện tim mạch

Bước chân tại chỗ cao gối là một bài tập cardio đơn giản giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và đốt cháy calo

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt ở hông hoặc duỗi thẳng.
• Luân phiên nâng cao từng đầu gối lên cao ngang hông hoặc cao hơn một chút.
• Thực hiện nhanh và liên tục trong khoảng 30-60 giây.
• Nghỉ ngơi ngắn và lặp lại 2-3 lần.

Bài tập 7: Thả lỏng và giãn cơ sau tập luyện

Dù chỉ là tập thể dục tại nhà nhưng hãy nhớ giãn cơ nha. Việc thả lỏng và giãn cơ giúp giảm đau nhức cơ bắp và tăng cường sự linh hoạt. Tập thể dục tại nhà tuy không quá phức tạp nhưng cũng rất cần tuân thủ những nguyên tác hoạt động của cơ, việc giãn cơ, thả lỏng sẽ giúp bạn tránh các tình huống căng cơ do ngồi lâu hoặc vận động quá sức gây ra.

• Giãn cơ đùi trước: Đứng thẳng, dùng tay nắm lấy cổ chân và kéo gót chân về phía mông. Giữ trong 20-30 giây và đổi bên.
• Giãn cơ đùi sau: Ngồi thẳng, duỗi một chân về phía trước, chân còn lại co lại. Cúi người về phía trước và cố gắng chạm tay vào ngón chân. Giữ trong 20-30 giây và đổi bên.
• Giãn cơ vai và ngực: Đưa hai tay ra sau lưng và nắm chặt lại, sau đó từ từ nâng hai tay lên cao. Giữ trong 20-30 giây.
• Giãn cơ tay sau: Đưa một tay lên cao, gập khuỷu tay ra sau đầu. Dùng tay còn lại giữ khuỷu tay và kéo nhẹ nhàng. Giữ trong 20-30 giây và đổi bên.

Kết

Với 7 bài tập thể dục tại nhà cho người mới bắt đầu đơn giản này, bạn hoàn toàn có thể xây dựng một lối sống năng động và cải thiện sức khỏe toàn diện. Hãy thực hiện đều đặn và lắng nghe cơ thể mình. Bắt đầu từ những bài tập nhẹ nhàng và tăng dần cường độ khi bạn cảm thấy khỏe hơn. Ngoài tập luyện, bạn có thể quan tâm đến cả chế độ dinh dưỡng cho bản thân để hình thành thói quen sống lành mạnh nhé. Chúc bạn có những buổi tập luyện hiệu quả và tràn đầy năng lượng! Hãy nhớ rằng, sức khỏe là vốn quý giá nhất, và việc dành thời gian cho thể dục là một sự đầu tư thông minh cho tương lai.